LCHF står för ”Low carb high fat” och är ett sätt att äta som har blivit mer och mer populärt inte bara bland folk som vill gå ner i vikt utan även för den som vill undvika konstgjorda industriframställda halvfabrikat, kontrollera sitt blodsocker, samt hålla sötsuget i schack. En diet som nästan inte innehåller några kolhydrater alls ger för de allra flesta en väldigt snabb viktminskning. Grundtanken bakom det här förhållningssättet är att i högsta möjliga mån undvika kolhydrater vid varje mål mat. Istället ska man äta mat som är rik på proteiner och naturligt fett tills man upplever att man är mätt.

Hur fungerar det?

Genom att äta mat som innehåller rikligt med proteiner och fett men inga kolhydrater så får man en jämn blodsockerkurva utan svängningar. Mat som innehåller kolhydrater höjer blodsockerhalten vilket stimulerar kroppen till att producera hormonet insulin. Insulinets uppgift är att göra det möjligt för våra celler att ta upp socker, aminosyror och fett som finns i maten och sedan bygga muskelvävnad och lagra energi i form av fettceller. Minimeras tillgången på kolhydrater får man således även minimalt låg blodsockerhalt med en minskad fettlagring och utsöndring av insulin som följs. Utan tillgång till kolhydrater kommer kroppen att börja förbränna fett och proteiner. För att dessa två ämnen ska kunna bli bränsle för hjärnan behöver de omvandlas i ytterligare en process där kroppen bildar vad som kallas ketoner. Detta innebär att man gör av med ytterligare kalorier. Just det att man får en viktnedgång med LCHF har gjort den här dieten så populär, men många har missat att det inte handlar om att ersätta vanlig mat med konstgjorda kemiska produkter.

Vad får man äta?

Den här mathållningen går ut på att utesluta alla typer av kolhydrater och istället äta kött, fisk och alla typer av mejerivaror, men inga lightvarianter. Det ska vara de feta alternativen både på mjölk, grädde och ost.

Ät fria mängder av:

  • Kött
  • Ägg
  • Fisk
  • Grönsaker som växer ovan jord som broccoli, blomkål, spenat, grönkål
  • Olja
  • Naturligt smör
  • Fullfettiga mejeriprodukter
  • Nötter
  • Mandlar
  • Feta såser (men kontrollera att de är sockerfria)

Ät i begränsade mängder:

  • Bär
  • Rotfrukter

Ät inte:

  • Socker
  • Potatis
  • Pasta
  • Ris
  • Linser
  • Gryn
  • Öl
  • Gröt
  • Frukt
  • Lightprodukter
  • Müsli

För vem passar den här formen av kosthållning?

Fördelarna med LCHF är att man slipper räkna kalorier eller väga sina portioner så den här relativt okomplicerade metoden passar bra för den som inte vill lägga för mycket tid på att väga, mäta eller räkna varje snacks eller måltid. Det är också fritt fram att äta hur mycket man vill. Förhållningsreglerna är enkla. Ät av de tillåtna råvarorna i den mängd som ger en stabil mättnadskänsla. Det är svårt att föräta sig eftersom man tillåter kroppen att få i sig så många olika livsmedel med hög fetthalt. Det behövs därför inte så stora mängder för att känna sig mätt. För den som är känslig för blodsockersvängningar med trötthet och huvudvärk som följd passar den här dieten bra och de allra flesta upplever att sådana besvär minskar eller upphör helt. Diabetiker ska tänka på att man kan behöva ställa om sin medicinering eftersom man balanserar upp sitt blodsocker genom det här sättet att äta.

Att tänka på innan man ställer om sin kost

Om man har bestämt sig för att det är dags att dra ner på kolhydraterna och vill börja äta enligt LCHF- metoden, oavsett om det är för att hålla vikten eller för att få ett ökat välmående, är det ett par saker som är bra att tänka på innan man sätter igång.

Gå på en hälsokontroll

Gör en allmän undersökning hos en läkare. Det kan också vara intressant att mäta blodfetter och kolesterolhalter innan man sätter igång för att kunna få svart på vitt vilka förbättringar man har gjort efter en period utan kolhydrater. Av samma anledning är det kul att väga och mäta sig innan man sätter igång så att man verkligen kan följa sina framgångar.

Läs på

Även om det inte är en komplicerad diet så lönar det sig att lära sig så mycket som möjligt om hur den fungerar. När man precis börjar med en kolhydratsnål kost går kroppen igenom en omställningsperiod som kan ge biverkningar ungefär på samma sätt som en avgiftning. Det brukar hålla i sig i en till två veckor men det underlättar om man vet vad det beror på och hur man kan underlätta den här perioden.

Planera och förbered recept

Det tar lite tid att skapa en ny vana och det underlättar om man vet i förväg vad man ska äta och har alla ingredienser hemma. Frukosten brukar vara det mål som är svårast att få rutin på. Ägg och bacon är naturligtvis en klassiker men det kan vara svårt att inte sakna sin smörgås eller sin tallrik med müsli. Det finns hur många läckra recept som helst att inspireras av om man lägger ner lite tid på att leta online eller i kokböcker.

Finns det hälsorisker?

aubergineDet har länge framhållits att den här typen av diet är skadlig för hjärta och kärl samt att den innebär en ökad risk för tarmsjukdomar och cancer. Med ökad kunskap har den här synen dock visat sig vara en aning förenklad. Även när man äter enligt LCHF så är det ett bra val ur hälsosynpunkt att inte frossa till överdrift på hårt, stekt kött, charkprodukter och salt. Det finns många studier som visar att en kost som är låg på kolhydrater och innehåller rikligt med fett hjälper till att hålla blodtryck och blodsocker på rätt nivåer, minskar värk i lederna och eliminerar magproblem. Det är dessutom långt ifrån hälsosamt att vara överviktigt eller ha höga halter av glukos och insulin i blodet.

Äter man rikligt av alla de olika grönsaker som är tillåtna så får man i sig rikligt med fiber och vitaminer. Svamp, zucchini, aubergine, blomkål och sparris är bara några exempel på smakrika och nyttiga grönsaker som kan varieras i mängder. Rikligt med fisk, bär och nötter gör också gott.